Sjukgymnast

Utför punkterna nedan under den första tiden efter skadan förutsatt att fraktur uteslutits. Syftet är att motverka ogynnsam svullnad, få smärtlindring samt undvika komplikationer och få en snabb återgång till normal funktion. Se även våra allmänna råd under ”Rehabträning hemma”.

Gör så här de första dagarna efter skadetillfället:

• Efter att ha kylt och lindat foten hårt de första 20-30 minuterna efter skadan fortsätter du att ha foten lindad, dock lösare, i +48 timmar. Stödstrumpa kan användas efter de 48 timmarna. 
• Håll foten i högläge dagtid så fort tillfälle ges och sov med foten/benet i högläge på natten.
• Trampa ”symaskin" - Trampa fram och tillbaka med foten 100 gånger/vaken timme, helst i högläge, för ökad cirkulation.
• Om det är nödvändigt kan kryckor användas de första dagarna. Gångförmåga efter smärtgräns. Försök att inte överanstränga.

Hemträningsprogram enligt nedan kan starta 2-3 dagar efter skadetillfället om inget annat sagts från läkare eller sjukgymnast: 

• Fortsätt "Trampa symaskin" varje till varannan timme
  
• Tåhävningar stående, sittande eller med motstånd av ett Theraband  (träningsband) beroende på besvärsgrad. Utför 10-15 repetitioner i 2-3 set.
  
• Utåtvridning av foten med Therabandmotstånd. Utför 10-15 repetitioner i 2-3 set.
  
• Balansträning stående på den skadade foten på golv alternativt balansträningsredskap (kudde/platta). Upprepa 2-3 gånger i 1 minut. 

Kontakta sjukgymnast om du har fortsatta besvär 2-3 veckor efter skadetillfället för behandling och specifikt utformat rehabiliteringsprogram.

Den totala träningstiden är 12 veckor. Övningarna utf̈örs 1-2 gånger per dag.

Starta med kroppen som belastning och öka därefter belastningen successivt, till exempel med hjä̈lp av en ryggsäck med vikter i. Avsluta varje pass med stretching av vadmuskulaturen.

Belastningen ska vara sådan att det SKA kännas i hälsenan. Man skiljer dock lite på om senan är skadad i sin mittportion eller i sin infästning mot hälbenet, se nedan. Se även våra allmänna råd under ”Rehabträning hemma".

Träning av vadmuskulaturen med rakt knä för hälsenans mittportion

Utför 15 repetitioner i 3 set, avsluta med stretching av vadmuskulaturen.

Stå med främre delen av foten på en upphöjning, exempelvis ett trappsteg alternativt en stepbräda. Använd skor. Gå upp på tå med båda benen, för över kroppsvikten till den sida du har ont på och sänk långsamt ner till ytterläget. Upprepa.

Träning av vadmuskulaturen med rakt knä för hälsenans infästning på hälbenet

Utför 15 repetitioner i 3 set, avsluta med stretching av vadmuskulaturen. 

Stå på platt underlag. Använd skor. Gå upp på tå med båda benen, för över kroppsvikten till den sida du har ont på och sänk långsamt ner till nolläge. Upprepa.

Den totala träningstiden är 12 veckor. Övningarna utförs 1 gång per dag och utökas efterhand i 3 olika faser. Utför 15 repetitioner i 3 set.

Stretcha alltid lårmuskulaturen enligt nedan efter det tredje setet. Alternativ träning som ej är stötbelastande för benen eller knäna, till exempel cykling och simning, är tillåten under rehabperioden.

Stretching av främre lårmuskulaturen

Stretcha med böjt knä och rak höft, undvik att svanka i ryggen. Håll 20 sekunder och upprepa 3 gånger. Se även våra allmänna råd under ”Rehabträning hemma”.

Fas 1: vecka 1 till 2

Stå med fötterna på en kil med cirka 25 graders lutning. Börja stående på det onda benet, böj långsamt på knäet/benet så långt du kan. Tänk på att belasta genom hälen, försök att hålla ryggen så rak som möjligt. Sträck sen upp till raka ben genom att använda båda benen. Upprepa.

Fas 2: vecka 3 till 6

Fortsatt bromsträning enligt fas 1 men med ökad belastning, exempelvis med hjälp av en ryggsäck med vikter i.

Alternativ träning som ovan, även allmän styrketräning på gym av benen kan påbörjas, dock ej träning i benspark/leg extension.

Fas 3: vecka 7 till 12

Fortsatt bromsträning som ovan med successivt ökad belastning.

Alternativ träning och allmän styrketräning som ovan, fortfarande ej träning i benspark/leg extension.

Den to­ta­la trä­nings­ti­den är 12 vec­kor. Utför öv­ning­ar­na två gång­er per dag med 15 re­pe­ti­tio­ner i 3 set per gång.

Fyll en 5-li­ters plast­dunk (eller an­vänd en han­tel eller mot­sva­ran­de) med 1-2 liter vat­ten och öka  där­ef­ter be­last­ning­en suc­ces­sivt efter cirka 2 vec­kor. Be­last­ning­en ska vara sådan att det känns i arm­bå­gen/un­derar­men. Se även våra all­män­na råd under ”Re­hab­trä­ning hemma”.